早晚渐凉 怎么运动养生? 专家揭秘健康跑步时间
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admin
2019-02-10 22:17

  市民王女士致电本报称,这两天她的妈妈晚上跳广场舞受凉了,仍坚持要去跳,说要“冬练三九,夏练三伏”。王女士想向专家咨询中老年人在秋季应怎样锻炼。市中医院主任中医师高鹏医生表示,最近早晚温差变大,热爱运动的人们,都应注意适度、适时。

  市民王女士称,她的妈妈今年66岁,热衷跳广场舞,夏天的晚上常常跳到11点才回去。由于夏天白天比较热,老人不怎么出门,所以晚上玩久一点,家人也能理解。但这几天温度下降,王女士的妈妈受凉感冒了,家人劝她不要晚上跳,可选择下午跳。但老人不能接受,她认为“冬练三九,夏练三伏”,运动一定要坚持下去,这才刚出了伏天就怕冷了,到了三九寒天怎么办呢?

  王女士一时说服不了妈妈,于是致电本报,想向专家了解一下,中老年人在秋冬季是否适合运动,需注意些什么?

  首先,中老年人热爱运动,这是好的生活习惯。可能很多人觉得,中老年人,尤其是健康状况不佳的人,应尽量卧床休息,避免走动,更不要说出门运动了。其实,这种观点有失偏颇。随着年龄增长,人的肌肉力量、运动水平都会逐年下降,受到损伤之后,修复也更困难。但这并不是中老年人不能健身的理由;相反,进行适当的体育锻炼,可增强骨骼强度,改善肥胖、高血压等问题,更可在一定程度上丰富生活内容,提高生活质量。

  跳广场舞对中老年人来说,是一种比较理想的运动方式,强度适中,不需太多费用,又有一定社交功能,丰富老年人的生活。目前围绕广场舞产生的争议,大多是因播放音乐太响,影响了周围居民的生活,现在有的团体采用蓝牙耳机,已解决了这个矛盾。

  但是,进入秋季以后,早晚温差加大,无论是中老年人,还是年轻人,在运动中更要注意做到适度、适时,避免自身受到损伤。像王女士的妈妈提到的要“冬练三九,夏练三伏”,对中老年人来说,是不可取的。

  “夏季温度高的时候,人体体表的血管扩张,血流通畅,许多患高血压的老人症状有所缓解,人也比较舒适,有的会不自觉增加活动量;但随着温度降低,这些扩张的血管又开始收缩,这时如果遇到剧烈的温差变化,容易出问题,轻的会发生感冒,严重的可能诱发心脑血管疾病。”高鹏表示,年轻人的血管弹性比老年人要好,但在季节转换时期,仍应注意控制运动强度,注意保暖,让身体慢慢适应环境变化,不宜逞强。

  “冬练三九,夏练三伏主要是提倡坚持运动的精神,并不是要你去战天斗地,挑战极端环境。无论在何种环境下运动或生活,让身体逐步适应都不会错,保护好自己始终是第一位的。”高鹏表示。

  最近,市民陆女士有一个烦恼:夏天的时候,她的先生一大早就拉她去跑步,但随着季节变换,她觉得现在早上5点不到就起床,天色还没大亮,会不会太早了?

  如果清晨刚起,天还没亮,不吃东西不喝水,跑步对身体肯定有害无利。因为此时身体各项机能都处于低下状态,调节功能也不太稳定。

  运动医学专家研究发现,早晨进行体育锻炼,心率和血压的上升都较下午快,心脏负担较重,易致心肌相对缺血,使运动性猝死的风险增加。美国哈佛大学医学院的研究者调查发现,每天上午6点-9点为心脏病发作高峰期,因此,心脏病患者更应避免在此期间运动。

  从外界环境上来看,过早跑步也对健康不利。这是因为太阳没出来前,植物不能进行光合作用,而经过一夜的呼吸作用,空气中二氧化碳浓度较高,不适合跑步这种耗氧量较大的运动。另一方面,如果晨雾未散,雾中溶解的酸、碱、苯等有害化学物质、悬浮的尘埃以及附着于其上的病原微生物都会对呼吸道造成损伤。

  “晚上如是餐前运动,最好在运动1小时后再进食;若在餐后运动,则需考虑进食量及食物种类的影响——进食量大且以蛋白质、脂肪为主,至少间隔2小时;进食量少且以碳水化合物为主,间隔30分钟至1小时就可以了。”高鹏介绍,临睡前,人体需要一个安静舒适的环境,且体温不能过高,以便大脑皮质进入抑制状态。因此,最好在睡前一个小时以上结束运动。

  高鹏表示,如果要说什么时间跑步最好,那么最受推崇的当数上午9点-10点和下午4点-6点这两个时间段。上午9点-10点空气清新,含氧量高,体内肾上腺皮质激素水平达到峰值,调动身体各器官有效发挥功能。下午4点-6点,绝大多数人体力充盈,技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态。

  强度较高的运动往往会导致大量流汗,肌肉酸胀。有运动爱好者咨询,运动中哪些物质消耗较多,运动后需补充哪些营养?最近有媒体称,运动后食用牛肉,对恢复体能效果最好,这种说法是否正确?

  胃的排空通常需要2-4小时,所以运动前两小时不要吃正餐。运动中肌肉需消耗大量葡萄糖,所以需要肌糖元和肝糖原的补充。摄入适当的优质蛋白质,可帮助运动中肌肉的损伤及时修复。充足的维生素和矿物质等可保证身体处于最佳状态。

  最关键的补充就是水分,但应少量多次,通常每15分钟就需补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可减缓蛋白质消耗,而适量蛋白质补充也可缓解疲劳,同时需补充B族维生素等,迅速恢复体力。

  包括碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等,也应充分补充提高免疫力和抗氧化的营养物质。高鹏表示, “很多种食物都可起到补充体能的效果,如牛肉、猪肉、鹅肉等,不过仍需注意荤素搭配。”

  蛋白质:运动时肌肉会有一定受损,需要蛋白质来修复,同时大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源。

  糖类:运动时人体需要大量的糖提供能量,因此要摄入足够的能量物质,主要是碳水化合物,如淀粉和糖等。

  矿物质:运动需强健的骨骼去支持,应加强钙、镁及锌、铁、铜、硒等微量元素的补充。